حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي (BMR) وفق معادلة Mifflin-St Jeor حسب وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك.
ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟
حاسبة السعرات الحرارية أداة تقدّر عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً بناءً على بياناتك الشخصية ومستوى نشاطك. تساعدك على معرفة نقطة التوازن (السعرات التي تحافظ على وزنك الحالي)، ومنها تحدد كم تأكل لإنقاص وزنك أو زيادته بطريقة مدروسة بدلاً من التخمين. تعتمد حاسبتنا على معادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أكثر المعادلات دقة وانتشاراً في مجال التغذية.
الفرق بين BMR و TDEE
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يحرقه جسمك وأنت في راحة تامة للحفاظ على وظائفك الحيوية. أما إجمالي الطاقة المصروفة يومياً (TDEE) فهو الـ BMR مضافاً إليه السعرات التي تحرقها من الحركة والرياضة والمهام اليومية. الرقم الذي يهمك لضبط وزنك هو الـ TDEE، ولذلك نطلب منك تحديد مستوى نشاطك بدقة لأنه يؤثر بشكل كبير في النتيجة النهائية.
كيف تستخدم النتيجة لإنقاص الوزن؟
خسارة الوزن تحدث عند عجز في السعرات: أن تستهلك أقل مما تحرق. كل نقص قدره 7700 سعرة تقريباً يعادل خسارة كيلوجرام واحد من الدهون. لذلك فإن خصم 500 سعرة يومياً يقودك إلى خسارة نحو نصف كيلوجرام أسبوعياً، وهو معدل صحي ومستدام. تجنب الخصم المبالغ فيه لأنه يبطئ الأيض ويصعّب الاستمرار، والأفضل دمج الحمية مع النشاط البدني.
السعرات للزيادة وبناء العضلات
لزيادة الوزن أو بناء الكتلة العضلية تحتاج إلى فائض في السعرات، أي أن تأكل أكثر من احتياجك اليومي. تعرض الحاسبة رقماً يزيد 500 سعرة عن نقطة التوازن كنقطة بداية للزيادة التدريجية. مع التمارين المقاومة وكمية كافية من البروتين، يساعد هذا الفائض على بناء العضلات مع تقليل اكتساب الدهون. راقب وزنك أسبوعياً وعدّل الرقم حسب استجابة جسمك.
توزيع العناصر الغذائية (الماكروز)
لا تكفي معرفة عدد السعرات وحدها، بل يهم أيضاً مصدرها من العناصر الغذائية الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون. كل جرام بروتين أو كربوهيدرات يعطي 4 سعرات، وكل جرام دهون يعطي 9 سعرات. بعد اختيار هدفك، توزّع الحاسبة سعراتك المستهدفة على هذه العناصر بالجرام حسب النسبة التي تختارها: توزيع متوازن يناسب معظم الناس، وعالي البروتين مفيد لمن يمارس تمارين المقاومة ويرغب في الحفاظ على العضلات، وقليل الكربوهيدرات يفضّله بعض من يتبع حميات منخفضة الكربوهيدرات. يساعدك هذا التوزيع على بناء وجباتك بشكل عملي بدلاً من حساب السعرات فقط.
عوامل تؤثر في احتياجك من السعرات
يتأثر احتياجك اليومي بعدة عوامل: الجنس (يحتاج الرجال عادة سعرات أكثر بسبب الكتلة العضلية الأكبر)، والعمر (يقل المعدل تدريجياً مع التقدم في السن)، والوزن والطول، ومستوى النشاط، والكتلة العضلية. الحاسبة تأخذ هذه العوامل في الاعتبار، لكن تبقى النتيجة تقديراً يُفضّل تعديله بمتابعة وزنك الفعلي على مدى أسبوعين إلى ثلاثة.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات الحرارية؟
نحسب أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor من وزنك وطولك وعمرك وجنسك، ثم نضربه في معامل النشاط اليومي لنحصل على إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك (TDEE) للحفاظ على وزنك.
كم سعرة أحتاج لإنقاص وزني؟
لخسارة نحو نصف كيلوجرام أسبوعياً، انقص حوالي 500 سعرة من احتياجك اليومي للحفاظ على الوزن. تعرض الحاسبة هذا الرقم تلقائياً، مع خيار إنقاص أخف (~250 سعرة) للخسارة التدريجية.
ما هو معدل الأيض الأساسي BMR؟
هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية كالتنفس والدورة الدموية، دون أي نشاط بدني. وهو الأساس الذي يُبنى عليه حساب احتياجك اليومي الكامل.
هل نتيجة الحاسبة دقيقة 100%؟
النتيجة تقدير علمي جيد يكفي لمعظم الناس، لكنها قد تختلف قليلاً حسب الكتلة العضلية والعوامل الوراثية والحالة الصحية. للأهداف الدقيقة أو الحالات الخاصة يُفضّل استشارة أخصائي تغذية.
كيف تُحسب كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
تُوزَّع سعراتك المستهدفة على العناصر الثلاثة حسب النسبة التي تختارها، ثم تُحوَّل إلى جرامات: كل جرام بروتين أو كربوهيدرات = 4 سعرات، وكل جرام دهون = 9 سعرات. مثلاً عند هدف 2000 سعرة بتوزيع متوازن (بروتين 30% وكربوهيدرات 40% ودهون 30%) تكون الكمية: 150 جم بروتين و200 جم كربوهيدرات و67 جم دهون تقريباً.
ما أفضل توزيع للعناصر الغذائية؟
لا يوجد توزيع واحد يناسب الجميع. التوزيع المتوازن (30/40/30) مناسب لمعظم الناس، بينما يفضّل من يمارس تمارين المقاومة توزيعاً عالي البروتين، وقد يختار البعض توزيعاً قليل الكربوهيدرات. الأرقام في الحاسبة إرشادية، والأفضل ضبطها مع أخصائي تغذية حسب هدفك وحالتك.